Uzm. Dr. Yaprak Arslan Psikiyatrist & Psikoterapist

Duygusal yeme, çoğu zaman duygularla baş etme çabasının bir parçasıdır. Yemekle kurduğunuz ilişkiyi anlamak, değişimin ilk adımı olabilir.

Akşam yemeği sonrası, aç hissetmediğiniz halde, bir şeyler atıştırmak için mutfağa gidip dolabı yeniden açmak…

Ne arıyor olabilirsiniz?
Belki de sadece günün ağırlığını biraz hafifletecek bir şey…

Önce, “Gerçekten aç mıyım?

Yoksa…

yoruldum mu?

bunaldım mı?

canım mı sıkıldı?

yalnız mı hissediyorum?

ya da sadece biraz sakinleşmeye mi ihtiyacım var?” diye bir düşünün…

Çoğu zaman fark etmeden yaptığımız bu davranış, duygusal yemedir.

Bu her zaman bir yeme bozukluğu değildir.

Ancak yeme davranışı, zorlayıcı duygularla baş etmenin bir yolu hâline gelmiş olabilir.

Çünkü bazen mesele açlık değildir.
Yemek, kendinizi yatıştırma çabanızın bir dışa vurumudur.

Yemek, yaşamımızı sürdürebilmemiz için temel bir fizyolojik ihtiyaçtır.

Ama yemek yalnızca açlığı gidermek için var olmaz.

Bazen bir kutlamanın parçasıdır.

Bazen çocukluktan kalan güven duygusunu hatırlatır.

Bazen “Bugün çok yoruldum, bunu hak ettim.” dediğimiz küçük bir ödüldür.

Bazen de zihnimizi meşgul eden düşüncelerden birkaç dakikalığına uzaklaşabilmenin en kolay yoludur.

Bu nedenle zaman zaman duygularımızın etkisiyle yemek yememiz son derece insani bir durumdur.

Sorun, yemek yemenin, stresi, kaygıyı, yalnızlığı veya sıkıntıyı düzenlemenin temel yolu hâline gelmesidir.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, fiziksel açlıktan çok duygusal ihtiyaçların etkisiyle ortaya çıkan yemek yeme davranışıdır.

Kişi aslında enerjiye ihtiyaç duymaz.

Ancak yaşadığı;

• stres,
• kaygı,
• üzüntü,
• yalnızlık,
• can sıkıntısı,
• öfke,
• hayal kırıklığı

gibi duygular onu yemek yemeye yönlendirebilir.

Yemek kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak yedikten sonra rahatlamanın yerini; suçluluk, pişmanlık veya kontrolü kaybetmiş olma hisleri alır.

Açlık mı, Duygusal Yeme mi?

İkisini ayırt etmek her zaman kolay değildir.

Ancak bazı özellikler yol gösterici olabilir.

Fiziksel açlık

• Yavaş gelişir.
• Son öğünden saatler sonra ortaya çıkar.
• Pek çok yiyecekle giderilebilir.
• Tokluk hissi oluşunca sona erer.

Duygusal yeme

• Birden başlar.
• Özellikle tatlı veya karbonhidrat ağırlıklı besinlere yöneltir.
• Acil yeme isteği oluşturur.
• Tok olsanız da yeme isteği devam edebilir.
• Sonrasında suçluluk hissi eşlik eder.

Bu özellikler tanı koydurmaz.

Ancak kişinin kendi davranışını fark etmesi için yol gösterici olabilir.

Beynimiz Neden Böyle Davranıyor?

Yoğun stres altında beynimiz yalnızca psikolojik olarak değil, biyolojik olarak da değişir;

Kortizol düzeyindeki artış ve beynin ödül sisteminin daha duyarlı hale gelmesi, özellikle yüksek kalorili besinlere yönelme eğilimini artırabilir ve bu besinler dopamin salınımını artırarak kısa süreli bir rahatlama hissi oluşturabilir. Bu nedenle birçok kişi stresli dönemlerde özellikle tatlı veya karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yöneldiğini fark eder.

Beyin bu rahatlamayı öğrenir ve stresle karşılaştığında aynı döngüyü tekrarlar.

Bu nedenle kişi çoğu zaman “Neden yine aynı şeyi yaptım?” diye kendini suçlar.

Ancak biyoloji, bu hikâyenin yalnızca bir parçasıdır. Her insan, zorlayıcı duygularla farklı yollarla baş etmeye çalışır..

Kimi ağlar, kimi içine kapanır.

Bazıları daha çok çalışır, sürekli zihnini meşgul eder.

Bazıları da yemek yer.

Yemek, o an için yalnızlığı, kaygıyı, boşluk hissini ya da zihinsel yorgunluğu kısa süreliğine örtebilir.

Bu nedenle duygusal yeme çoğu zaman açlığın değil, rahatlama ihtiyacının bir ifadesidir.

Bu durum kişinin zayıf karakterli ya da iradesiz olduğunu göstermez.

Çoğu zaman beynin ve duyguların birlikte geliştirdiği bir baş etme biçimidir.

Oysa burada yalnızca irade değil; öğrenilmiş davranışlar, duygu düzenleme becerileri ve beynin ödül sistemi birlikte rol oynar.

Duygusal Yeme Döngüsü

Duygusal yeme çoğu zaman benzer bir döngü içinde ilerler.

Zorlayıcı duygu

↓

Yemek yeme

↓

Kısa süreli rahatlama

↓

Suçluluk ve pişmanlık

↓

Artan stres

↓

Tekrar yemek yeme isteği

Bazen, yalnızca “yememeliyim, kendimi tutmalıyım” demek yeterli olmaz.

Duygusal Yemeyle Başa Çıkmak Mümkün mü?

Bu döngüde, suçluluk duygusu da yeni bir stres kaynağına dönüşebilir.

Kendinizi suçlamak yerine, yemek yemeden önce kendinize;

• Gerçekten aç mıyım?
• Hangi duyguyu hissediyorum?
• Bugün beni en çok zorlayan neydi?
• Şu anda ihtiyacım gerçekten yemek mi?
• Beni rahatlatacak başka ne yapabilirim?

Kısa bir yürüyüş, bir arkadaş sohbeti, birkaç dakika nefes egzersizi ya da yalnızca hissettiğiniz duyguyu fark etmek bile otomatikleşmiş davranışı değiştirmeye yardımcı olabilir.

Ne Zaman Psikiyatrik Destek Alınmalıdır?

• Yemek yeme davranışı üzerinde kontrol kaybı hissediliyorsa,
• Duygusal yeme yaşam kalitesini belirgin biçimde etkiliyorsa,
• Sürekli suçluluk ve utanç hissi yaşanıyorsa,
• Kaygı veya depresyon belirtileri eşlik ediyorsa,
• Tıkınırcasına yeme atakları oluyorsa destek almayı düşünebilirsiniz.

Psikoterapi sürecinde yalnızca yemek davranışı değil, bu davranışın altında yatan duygu düzenleme biçimleri, yaşam deneyimleri ve düşünce kalıpları da birlikte ele alınır.

Duygusal yeme tek başına bir psikiyatrik tanı değildir. Ancak bazen kaygı bozuklukları, depresyon, travmatik yaşantılar veya tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi durumlarla birlikte görülebilir. Bu nedenle değerlendirme her zaman kişinin bütün yaşam öyküsü göz önünde bulundurularak yapılmalıdır.

….

“Ben şu an gerçekten neye ihtiyaç duyuyorum?”

Çünkü bazen bedenimizin istediği şey yemek değildir.

Biraz dinlenmek…

Biraz anlaşılmak…

Biraz durabilmek…

Biraz nefes alabilmek…

Duygusal yeme, bazen bunların yerine geçen bir çözüm arama yolu olabilir.

İyileşme; kendinizi suçlayarak değil, o an neye ihtiyacınız olduğunu fark ederek başlar.