Uzm. Dr. Yaprak Arslan Psikiyatrist & Psikoterapist

Bazı insanlar için kaygı gün içinde yaşanan olaylarla birlikte artarken, bazıları henüz gün başlamadan kaygılı hissederek uyanabilir.

Zaman zaman sabah gözlerini açar açmaz zihnin hızla çalışmaya başlaması, gün içinde yapılacakları düşünmek, henüz gerçekleşmemiş olaylarla ilgili endişelenmek ya da belirgin bir neden olmadan iç sıkıntısı hissetmek gibi durumlar yaşanabilir.

Ancak sabahları kaygıyla uyanmak sık tekrarlıyorsa ve kişinin güne başlamasını, uykusunu ya da günlük yaşamını etkiliyorsa, bunun altında yatan nedenleri değerlendirmek önemli olabilir.

Sabah kaygısı nedir?

Sabah kaygısı ya da sabah anksiyetesi, tek başına psikiyatrik bir tanı değildir. Daha çok kişinin uyandığı sırada veya uyandıktan sonraki ilk saatlerde belirginleşen kaygı belirtilerini tarif etmek için kullanılan bir ifadedir.

Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir:

• İç sıkıntısı veya huzursuzluk
• Kalp atışlarının hızlandığını hissetme
• Göğüste baskı veya sıkışma hissi
• Mide bulantısı ya da mide-bağırsak yakınmaları
• Kaslarda gerginlik
• Güne başlamakta zorlanma
• Zihnin uyanır uyanmaz yapılacaklara veya sorunlara yönelmesi
• Kötü bir şey olacakmış hissi
• Henüz yataktan kalkmadan başlayan yoğun düşünceler

Bu belirtilerin sabah saatlerinde ortaya çıkması mutlaka bir anksiyete bozukluğu olduğu anlamına gelmez. Önemli olan belirtilerin ne sıklıkta yaşandığı, ne kadar sürdüğü ve kişinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir.

Neden sabahları daha kaygılı hissedebiliriz?

Sabah kaygısının tek bir nedeni yoktur. Biyolojik ritim, uyku düzeni, kişinin içinde bulunduğu stres düzeyi, düşünceler ve günlük alışkanlıklar etkili olabilir.

Kortizolün sabah ritmi

Kortizol çoğunlukla stres hormonu olarak bilinse de vücuttaki işlevi yalnızca stresle sınırlı değildir.

Kortizol salgılanmasının gün içinde doğal bir ritmi vardır. Düzeyleri gecenin erken saatlerinde düşük seyreder, sabaha karşı yükselmeye başlar ve uyanmanın ardından kortizol uyanma yanıtı olarak adlandırılan belirgin bir artış görülür. Bu artış genellikle uyanmayı takip eden yaklaşık 30–45 dakika içinde belirgindir ve normal fizyolojinin bir parçasıdır.

Bu sabah yükselişinin vücudun günün gereksinimlerine hazırlanmasına katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Ancak sabah kaygısını yalnızca kortizol düzeyiyle açıklamak doğru değildir. Kortizol uyanma yanıtı ile stres ve psikolojik etkenler arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmaların sonuçları da bu konuda tutarlı değildir.

Sabah kaygısında düşüncelerin etkisi

Sabah kaygısında yalnızca bedensel süreçler değil, zihinsel süreçler de önemlidir.

Kişi uyandığı anda o gün yapılması gerekenleri, yetişmesi gereken işleri, çözülmemiş sorunları veya belirsizlikleri düşünmeye başlayabilir.

Özellikle uzun süredir stres yaşayan veya kaygıya yatkın kişilerde zihin, henüz gerçekleşmemiş durumları değerlendirmeye ve olası sorunlara hazırlanmaya başlayabilir:

“Bugün ne olacak?”

“Yetiştirebilecek miyim?”

“Ya bir sorun çıkarsa?”

“Ya yine kötü hissedersem?”

Bu düşünceler bazen belirgin cümleler şeklinde fark edilirken, bazen kişi yalnızca nedenini tam olarak açıklayamadığı bir huzursuzluk hissedebilir.

Uyku ve kaygı birbirini etkileyebilir

Sabah nasıl hissettiğimiz, gece nasıl uyuduğumuzdan bağımsız değildir.

Uyku sorunları ile kaygı arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Kaygı uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilirken, uyku sorunları da kaygı ve depresif belirtilerin artması ile sonuçlanabilir.

Gece boyunca sık uyanmak, yeterince dinlenememek veya uyku saatlerinin düzensiz olması bazı kişilerde sabah huzursuzluğunun daha belirgin hissedilmesine etki edebilir.

Bu nedenle sabah kaygısı değerlendirilirken yalnızca sabah saatlerine değil, kişinin genel uyku düzenine de bakmak gerekir.

Sabah kaygısı hangi durumlarla ilişkili olabilir?

Sabahları kaygılı uyanmak farklı dönemlerde ve farklı psikolojik durumlarla birlikte görülebilir.

Yoğun veya uzun süreli stres, yaygın anksiyete bozukluğu, panik belirtileri, depresif dönemler ve uyku bozuklukları bunlardan bazılarıdır.

Örneğin yaygın anksiyete bozukluğunda kişi yalnızca tek bir konu hakkında değil; iş, sağlık, aile, maddi konular veya günlük sorumluluklar gibi birçok alan hakkında kontrol etmekte zorlandığı endişeler yaşayabilir. Bu endişeler günün erken saatlerinden itibaren başlayabilir.

Depresyonda ise bazı kişiler sabah saatlerinde daha belirgin sıkıntı, isteksizlik veya çökkünlük yaşayabilir. Bu nedenle sabah yaşanan her sıkıntıyı yalnızca anksiyete olarak değerlendirmemek gerekir.

Ayrıca çarpıntı, titreme, terleme veya belirgin huzursuzluk gibi bedensel belirtilerin ön planda olduğu durumlarda kullanılan ilaçlar, kafein ve diğer uyarıcı maddeler ile bazı tıbbi durumların da değerlendirilmesi gereklidir.

Sabah kaygısını etkileyebilecek günlük alışkanlıklar

Psikolojik süreçlerin yanında bazı günlük alışkanlıklar da sabah nasıl hissettiğimizi etkileyebilir.

Düzensiz veya yetersiz uyku, uyanır uyanmaz yoğun bir bilgi ve bildirim akışıyla karşılaşmak, güne çok sayıda sorumluluğu aynı anda düşünerek başlamak veya fazla miktarda kafein tüketmek bazı kişilerde huzursuzluk ve bedensel uyarılma hissini artırabilir.

Bu nedenle sabah kaygısını değerlendirirken yalnızca düşüncelere değil, uyku düzenine ve güne nasıl başlandığına da bakmak gereklidir.

Sabah kaygısıyla baş etmek için neler yapılabilir?

Sabah kaygısının nedenleri farklı olabileceği gibi, baş etme yöntemleri de farklılık gösterebilir ve yaşamla ilgili bazı düzenlemeler belirtilerin daha yönetilebilir hale gelmesine yardımcı olabilir.

Düzenli uyku ve uyanma saatleri oluşturmaya çalışmak, uyandıktan sonra kendine kısa bir geçiş süresi tanımak, güne hemen yoğun bir haber veya bildirim akışıyla başlamamak, kafein tüketimini gözden geçirmek ve fiziksel hareketi günlük rutine eklemek bunlardan bazılarıdır.

Kaygılı düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onları fark etmek de önemlidir.

Bazen kişinin sabah yaşadığı kaygının üzerine bir de “Bugün neden yine böyle uyandım?”düşüncesi eklenebilir. Kaygının kendisinden kaygılanmak, kişinin bedensel belirtilerine ve düşüncelerine daha fazla odaklanmasına ve kaygının sürmesine katkıda bulunabilir.

Ne zaman destek almak gerekir?

Zaman zaman kaygılı uyanmak tek başına bir ruhsal hastalık göstergesi değildir.

Ancak sabah kaygısı haftalar boyunca devam ediyorsa, giderek artıyorsa, uyku düzenini bozuyorsa, işi veya günlük sorumlulukları etkiliyorsa ya da günün önemli bir bölümünde devam eden yoğun kaygının parçası haline geldiyse psikiyatrik değerlendirme yararlı olabilir.

Değerlendirmede yalnızca kaygının kendisine değil; ne zamandır devam ettiğine, gün içindeki seyrine, uyku düzenine, eşlik eden bedensel belirtilere, kullanılan ilaçlara veya takviyelere ve kişinin yaşamındaki stres etkenlerine birlikte bakılır.

Gerekli durumlarda bedensel belirtilerin tıbbi nedenlerinin de değerlendirilmesi önemlidir.

Sabahları kaygıyla uyanmak bazen yoğun geçen bir dönemin geçici bir yansıması olabilir. Bazen de daha uzun süredir devam eden bir kaygı, uyku veya duygudurum sorununun belirtilerinden biri olabilir.

Bütünsel yaklaşımla değerlendirmek, sorunun çözümü için önemlidir.